こんにちは、コジです。皆さん、快適にパソコン作業をしていますか？
パソコンの作業環境が悪いと、体に負担がかかる
このごろは、仕事でもプライベートでも、多くの方がパソコンを使われることと思います。少しの時間なら無理な体勢でも大丈夫なんですが、ついつい熱が入って長時間パソコンに向かってしまうと、目が疲れ、かすみ目やドライアイや飛蚊症になりますし、肩こり、首こり、頭痛、腰痛も起きてしまいます。ストレートネックになると、もっといろんな不具合が体にも心にも出てくるようです。
実は私も、２年ほど前、仕事が忙しくてパソコンに昼夜向かい続けたところ、ある日突然左手から腕を伝って頬にかけて、しびれが起きたことがあるんです。
集中するとどんどん前のめりになり、ディスプレイにかじりつくような猫背の姿勢になって首や腰に負担をかけてしまいますし、途中で休憩したり、ちょっとしたストレッチをしたりする余裕も、ついついなくなりがちですよね。眼精疲労や肩・首のこり、背中痛、頭痛、腰痛は以前から普通にあったんですが、腕がしびれてなかなか治らない状況は初めてでした。
そこで、これはまずいとかなり焦りまして、正しい姿勢でパソコンに向かい、体や目への負担を減らさなければ！と、真面目にデスク周りの改善を図ることにしました。
注目ポイント
まず、パソコンを使うときのデスクについて注目すべき点はどこでしょうか。
机を見渡すと、物理的には次の４点が考えられました。
１．ディスプレイの位置は適切か
２．キーボードの位置は適切か
３．照明は適切か
４．椅子は適切か
この４点について、厚生労働省の「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（平成14年4月5日発表）を参考にしつつ、順に検証していきます。
改善方法
ディスプレイ
ディスプレイの上端が目線と同じか、少し下。
ディスプレイから自分の目までの距離は40センチ以上をキープ。
首が楽な角度、目が楽な明るさに調整
私は、長い作業のときはデスクトップパソコンを使っているんですが、それまでディスプレイの上端が目線よりかなり低い位置にありました。だからのぞき込むような形になってしまっていたんですね。
距離が40センチ以上というのはクリアしていたんですが、高さを10センチほど上げる必要があったので、まずはキーボードが収納できる6センチの高さのパソコン台を購入しました。それでも足りなかったので、さらに雑誌などを布で包んで下に敷き、ディスプレイを合計で10センチ上げました。
それにともない、今までの角度よりも垂直に画面を調整しました。これにより、ディスプレイへの照明の反射が緩和されました。
キーボード
キーボードに手を置いたとき、ひじが90度。
手首を机かパームレストで、もしくはひじ下をアームレストで支えられる。
この点については、最後までしびれが残ったのが左手の指だったこともあり、なるべく手首に負担がかからないようにと考えました。机がスチールのため、感触がかたくて冷たかったので、上にコルクシートを敷き、さらに、長い作業用にパームレストを用意しました。コルクシートが予想以上に快適でした！ちなみに、私が使っているのは、東急ハンズの「コルクシート細目」という製品です。柔らかいので机の大きさに合わせて切りやすく、使い始めて１年半以上たちますが、ぼろぼろとごみが出てきません。
（後日、東プレのキーボードを購入し、よりタイピングが快適になりました。使用感などは別記事にしましたので、ご参考まで。）
照明
室内は、できるだけ明暗の対照がひどくなく、まぶしさがないこと。
ディスプレイ上は500ルクス以下、書類やキーボード上は300ルクス以上。
明るければ明るいほどいいというものではないんですね。窓際だと、太陽光が入ってくるような場所なら明る過ぎることがあるので、ブラインドやカーテンをつけたほうがいいとのことです。「明る過ぎず、暗過ぎないように」。まずはディスプレイの明るさを「まぶしく感じないが無理なく字が読める程度」にセットし、それに合わせて周りの照明を調整すればいいんだろうと考えました。
話が少しずれるかもしれませんが、昔、知り合いが、ディスプレイの白い光がまぶしいからといって、オプションから背景色を黒にしてワードを使っていたことを思い出しました。それも試してみようと思います。
私の部屋の場合、壁に向かって机が設置されており、天井照明だけでした。照明に背を向ける形になっていて、少し見づらかったのかなということで、アーム型デスクスタンドを追加で設置しました。ちなみに、ちらつき防止機能のついた、ツインバードのLK-H461型にしました。２年前の商品なので廃盤になっている可能性もありますが、アーム部分も照明部分も自由に角度が変えられて調整しやすく、タッチ式の点灯も意外に便利でした。
椅子
足の裏がぺたっと床面につくこと。
安定していて、かつ簡単に移動させられ、適当な背もたれがあること。
これは、今まで使っていた椅子でも足裏はばっちり床面についていたのですが、加えてMTG社のボディーメクシート「スタイル」を設置し、正しい姿勢を保てるように改善しました。
ボディメイクシートスタイル(Body Make Seat Style)レッド
全体のバランス
ディスプレイとキーボードと椅子の中心が真っ直ぐで、作業時の体にねじれがないように。
これは、テンキーをよく使うか否かで、キーボードを使いやすい位置にしたほうがいいかと思います。
以上のような改善から、私のデスクはこんな感じになりました。（恥ずかしながらご披露）
デスクトップの隣にあるのはちょっとした作業用のノートパソコンですが、こちらはまだディスプレイの高さなどが改善されていません。ひとまずマウスだけ外づけにしました。
日ごろの目への負担軽減も大事！
以上のようなことでパソコンの作業環境はかなり改善されたんですが、このごろは、パソコンの作業時以外でも、モニターを見ている時間が以前より圧倒的に長くなっていると感じます。携帯の画面、タブレットの画面、ノートパソコンの画面、テレビ、ゲーム、また、外へ遊びに行っても各所でモニターを見る機会がたくさんあります。朝イチから寝る寸前まで、何だかんだ言って見てしまいますよね。
そこで私は、これだけの調整をした上で、さらに、ブルーライト軽減のため、PC眼鏡を２種類用意しました。J!NSのデイリーユーズ（クリアレンズ、25％カット）［写真上］とヘビーユーズ（ライトブラウンレンズ、38％カット）［写真下］です。長時間の作業になるパソコンではヘビーユーズを、通常のちょっとした調べ物などにはデイリーユーズを使っています。これがあると、予想以上に楽なことに驚きます。いつも目にいかに負担をかけていたのか、痛切に感じました。
また、40代に入り、すぐに目が疲れて頭痛がしてくる昨今、iPadや携帯の画面は、やはり字を大き目に表示させると楽だなと思っています。老人みたいですが、さりげなく若干大き目にしています。
あと、これは必死になっていると忘れがちなんですが、本当はなるべく１時間に10分程度の休憩を挟むことが大事ですよね。のどもと過ぎれば何とやらで、２年前のしびれがあったころはかなりきちんと休憩をとっていたんですが、全く治った今となっては、これはなかなかできていません。タイマーでもかけて気をつけなきゃなと思ってはいます。
それから、場所の関係でノートパソコンをメインに使っていらっしゃる方もいるかと思います。ノートパソコンは、ディスプレイとキーボードが近く、ディスプレイが低い位置になってしまうこともあって、どうしても前かがみの姿勢になってしまうかと思います。
パソコンの作業時間が長い方、パソコン作業により肩こりや頭痛などに悩まされている方などは、もし可能なら、ひとまずはキーボードとマウスを外づけになさることをオススメします。
願わくは、ディスプレイの高さも何とかしたいところです。このごろは便利なノートパソコン収納もあるようで、ふだんはその中にノートパソコンと外づけ機器を収納しておき、使うときには、上にノートパソコンを置いてディスプレイの高さを適切に保ちつつ、快適に作業できるようになっているらしいです。パソコンを買うよりは安くつくかと思いますので、もし体調不良でお困りの方は、検討してみてもいいかもしれません。
このブログもパソコンがなければ快適に更新していけないことを考えると、気持ちよく作業できる環境って大切ですよね。どうやらモニターを見る機会はこれからも増えていきそうですから、楽に作業できるデスク周りを構築し、目を大切にしてまいりましょう。